I cereali sono l’alimento base della Dieta Mediterranea, da noi i cereali sono rappresentati principalmente da pane, pasta, riso e mais. Li consumiamo ogni giorno ma non siamo sempre informati su di loro.
I cereali appartengono alla famiglia delle Graminacee e si distinguono tra: frumento, riso, farro, orzo, avena, mais, miglio, quinoa e grano saraceno.
Il frumento è un cariosside che produce, tramite la molitura, farine di diverso genere a seconda del grado di raffinazione dalla 00 priva di crusca e molto bianca, la 0 con una piccola percentuale di crusca, la tipo 1 e 2 con più parti di crusca e l’Integrale.
La composizione media delle farine di frumento è rappresentata in gran parte da carboidrati, poi da proteine, lipidi e fibre.
Il riso è il cereale più consumato in assoluto al mondo, il riso bianco raffinato ad esempio il Carnaroli è il più pregiato. Le caratteristiche nutritive del riso variano se esso è raffinato o integrale. Tutti i risi hanno pochi grassi e poche proteine ma elevate quantità di carboidrati. Il riso, non contenendo glutine, è idoneo anche all’alimentazione dei celiaci ed è più digeribile del frumento.
Il farro contiene molte più proteine rispetto agli altri cereali, grazie alle sue caratteristiche nutritive il farro ha sfamato per molti secoli le popolazioni del Mediterraneo e ancora oggi è molto utilizzato per diverse preparazioni.
L’orzo, di cui il perlato è quello maggiormente consumato, viene preparato con il riso ed è composto in massima parte da carboidrati, contiene meno fibre degli altri cereali ma molte proteine e pochi grassi.
L’avena viene consumata in varie forme, tra cui le più utilizzate sono i fiocchi e la farina con cui vengono realizzati prodotti da forno. L’avena in fiocchi contiene una buona quantità di proteine di ottima qualità e grassi essenziali come l’acido linoleico, ha molti carboidrati e anche fibre.
Il mais, molto consumato sia in grani bolliti che alla brace è alla base della farina per la polenta e per diversi prodotti da forno come dolci e pane, la farina di mais è quasi interamente composta da carboidrati e non contiene molte proteine e non ha glutine.
Il miglio poco utilizzato in Occidente è invece un ottimo cereale, privo di glutine e con un buon apporto proteico, con aminoacidi essenziali. Il miglio contiene anche grassi salutari come gli omega 3 e gli omega 6, va cotto con lo stesso sistema del riso.
La quinoa, pianta erbacea che viene inserita tra i cereali è priva di glutine, ha parecchi lipidi e fibre nonché soprattutto molte proteine. La caratteristica più interessante della quinoa è che essa ha protiene di ottima qualità, con aminoacidi essenziali che il nostro corpo non riesce a sintetizzarli.
Il grano saraceno, a dispetto del nome, non è un grano ma una pianta erbacea con le stesse caratteristiche dei cereali e con molte proteine. La farina di grano saraceno non contiene glutine, grazie alla straordinaria qualità dei suoi aminoacidi il grano saraceno è da ritenersi un alimento ad alto valore biologico superiore a qualsiasi altro cereale e legume.
Nella nostra dieta non dobbiamo assolutamente fare a meno dei cereali, che costituiscono un pilastro della Dieta Mediterranea, che è considerata in tutto il mondo salutare grazie proprio anche ai cereali e ai carboidrati che, da soli, forniscono il 55-60 per cento delle calorie giornaliere. I carboidrati sono un’ottima fonte di energia per l’organismo, in particolare i carboidrati complessi contenuti nei cereali che si trasformano in glucosio, fornendo un rilascio di energia più lento che permette un miglior controllo dell’appetito, con energie stabili e durature che sono necessarie per affrontare l’intera giornata.
Anche nelle diete dimagranti si raccomanda di trarre l’energia necessaria dai carboidrati dei cereali per evitare che una carenza energetica induca il metabolismo ad utilizzare le proteine che costituiscono la massa magra, dei muscoli, per preservarla, un fattore molto importante per far si che il nostro metabolismo funzioni correttamente.
Dobbiamo assumere i carboidrati anche nei pasti principali, evitando le diete dissociate, perché il corretto funzionamento dell’organismo che richiede che si assumano delle proteine di origine animale, vegetale e carboidrati, non dobbiamo quindi fare a meno dei cereali ma possiamo rinunciare a porzioni troppo eccessive di pane e pasta e prodotti da forno.
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