Con l’arrivo dell’estate e del caldo, abbiamo bisogno di cambiare il nostro stile di alimentazione, per avere maggiore forza e capacità di concentrazione e, soprattutto, per affrontare al meglio le giornate particolarmente calde e umide, fastidiose per il nostro organismo.
Due microelementi fondamentali per affrontare bene il caldo estivo sono il ferro e lo zinco, che sono coinvolti in numerose funzioni metaboliche, indispensabili per la vita dell’uomo.
Il ferro è uno dei micronutrienti più importanti in assoluto per la salute, in quanto svolge numerose funzioni all’interno del corpo umano, è un componente di numerose proteine tra cui l’emoglobina, la mioglobina e i citocromi, indispensabili per il trasporto e l’utilizzazione dell’ossigeno nel corpo.
Il fabbisogno giornaliero di ferro è di 10-13 milligrammi al giorno per il maschio adulto e di 18 milligrammi al giorno per la donna adulta in età fertile. La carenza di ferro, che viene diagnosticata con un semplice esame del sangue, è pericolosa, in quanto può essere una delle concause di malattie gravi come la renale cronica, le malattie infiammatorie dell’intestino, lo scompenso cardiaco e i sanguinamenti uterini gravi. Si stima che circa una persona su quattro sia anemica, tra le persone a maggior rischio quelle indigenti che hanno un’alimentazione troppo povera, i vegetariani e i vegani e i donatori di sangue.
Gli alimenti ricchi di ferro sono innanzi tutto la carne sia bianca che quella rossa, facendo attenzione però a non esagerare (massimo tre porzioni alla settimana), il pesce sia fresco che surgelato o in scatola (anche qui tre porzioni alla settimana), i legumi e alcuni tipi di vegetali, in particolare quelli essiccati come il timo, il basilico, la menta, la maggiorana, ecc… ed alcune verdure come il radicchio verde, la rucola e gli spinaci.
È molto importante non eccedere con il consumo degli alimenti che riducono l’assorbimento di ferro come il thè e il caffè (non più di 2-3 tazze al giorno), i cereali integrali che vanno alternati a quelli raffinati con un rapporto 50-50.
Lo zinco, minerale che interviene in moltissimi processi metabolici dell’organismo, si trova in tutte le nostre cellule, sono diversi i ruoli svolti da questo microelemento, che è fondamentale per la digestione, la riproduzione, la crescita e il sistema immunitario, esso infatti combatte le infezioni in quanto necessario per la formazione dei linfociti T, nonché nella guarigione delle ferite ed ha anche benefici sulla pelle.
Il fabbisogno giornaliero di zinco è di circa 10 milligrammi per l’uomo adulto e di 8 milligrammi per la donna che salgono a 9 milligrammi in gravidanza e a 10 milligrammi nell’allattamento.
Gli alimenti ricchi di zinco sono i molluschi come ostriche, vongole e cozze, che vanno però limitati in quanto molto ricchi di colesterolo, il fegato, i latticini e i derivati, la carne rossa e il pollame, i semi e i legumi, i cereali integrali in fiocchi e il germe di grano.
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