Mangiare quotidianamente frutta e verdura è fondamentale ad ogni età, specialmente per i bambini e i ragazzi, per crescere bene, studiare ed essere di buon umore ma anche da adulti per mantenersi sani e in forma e aiutare il nostro organismo.
Le vitamine contenute nella frutta e nella verdura sono assolutamente fondamentali per il nostro organismo, è stato appurato che i bambini che fin da piccoli sono abituati a consumare tanta frutta e verdura da adulti si ammaleranno meno di sovrappeso, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e tumori.
Perchè frutta e verdura fanno così bene all’organismo? Frutta e verdura apportano numerose sostanze benefiche e protettive per l’organismo di bambini e ragazzi ovvero:
- Vitamina C (acido ascorbico) che combatte le infezioni e rafforza il sistema immunitario. La vitamina C è contenuta nella frutta acidula ovvero kiwi, fragole, ribes e agrumi e in alcune verdure come peperoni, pomodori e broccoletti
- Vitamina A (retinolo) importante per la vista, per il buon funzionamento del sistema immunitario e per mantenere l’integrità delle cellule di pelle e mucose. Si trova nella frutta e verdura che contiene carotenoidi ovvero albicocche, melone, carote e zucca
- Vitamina K essenziale nel processo di coagulazione del sangue che assicura la funzionalità delle proteine che formano e mantengono in buona salute le ossa. Si trova nelle verdure a foglia verde come spinaci, lattuga, cavoli e cime di rapa e nella frutta come kiwi, melagrane, mirtilli, ribes nero, more e prugne gialle
- Potassio, che serve per la contrazione muscolare e per il controllo della pressione nel sangue. Si trova in tantissimi alimenti come kiwi, ribes, banane, melone, albicocche, zucchine, spinaci, rucola, cavoletti di Bruxelles, finocchi, barbabietole rosse, broccoli e carciofi
- Magnesio importante per le funzioni fisiologiche legate ai muscoli, al cervello, alle ossa e al cuore. Si trova nei vegetali, in particolare le verdure come bietole, carciofi, spinaci e zucchine
- Fibre contenute in tutta la frutta e verdura, che insieme all’alto contenuto di acqua nei vegetali migliorano la funzionalità intestinale, favoriscono il senso di sazietà e riducono il senso di fame
- Antiossidanti presenti in tutta la frutta e verdura che aiutano a combattere i radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento precoce dell’organismo e dell’indebolimento del sistema immunitario
La frutta e la verdura perciò è fondamentale che entrino a far parte dell’alimentazione dei bambini già durante lo svezzamento e devono via via diventare alimenti quotidiani che devono essere consumati in quantità proporzionale all’età.
Mangiare poca frutta e verdura può portare alla carenza di vitamine, di sali minerali e di fibre, sostanze preziose per la crescita, per un corretto funzionamento degli organi e per proteggersi dalle infezioni. Un consumo eccessivo di frutta e verdura potrebbe essere controindicato nei bambini che hanno poco appetito o sono in sottopeso perché le fibre tendono ad aumentare il senso di sazietà, rendendo difficile un raggiungimento dei fabbisogni nutrizionali durante l’infanzia e l’adolescenza.
Ma come si fa a convincere bambini e adolescenti a consumare le giuste quantità di frutta e verdura? Il segreto è sempre nel buon esempio, genitori e parenti adulti devono avere anch’essi un’alimentazione equilibrata e consumare le quantità giuste di vegetali.
Il segreto è quando andiamo a fare la spesa, al supermercato, dal fruttivendolo o al mercato dobbiamo acquistare sempre la frutta e la verdura fresca di stagione, variando spesso la tipologia perché ad ogni colore corrispondono vitamine e antiossidanti diversi.
La verdura fresca va preferita, ma nelle stagioni come adesso in inverno che scarseggia, in alternativa si possono comprare verdure e minestroni surgelati con cui si possono preparare creme e vellutate, ricordando sempre però che la verdura di stagione ha un sapore migliore e una maggiore qualità nutrizionale.
Lo stesso discorso vale per la frutta fresca, in alternativa, quando manca, possiamo anche acquistare la frutta disidratata, facendo attenzione a che non contenga zuccheri aggiunti, non deve però diventare un’abitudine perché la frutta fresca contiene molte più vitamine.
Infine ecco cosa dobbiamo evitare: i succhi di frutta, che non sostituiscono il frutto fresco e spesso contengono elevate quantità di zuccheri (anche se spesso riportano, ingannevolmente, la dicitura “senza zuccheri aggiunti”), la frutta candita o sciroppata perché è molto ricca di zuccheri aggiunti.
Infine bisogna ricordare che le patate, le castagne e il mais non sono verdure ma carboidrati al pari di pane e pasta, se acquistiamo marmellate e mostarde di frutta sono sempre da preferire quelle preparate con almeno l’ottanta per cento di frutta e senza aggiunta di zuccheri in quanto, come già detto più volte, la frutta contiene naturalmente il fruttosio.
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